Eisenreichen Lebensmittel

In geringen Mengen kommt Eisen in nahezu allen Lebensmitteln vor. Besonders eisenreich sind Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte und auch Vollkornprodukte.

Das Problem ist meist aber nicht die Menge an Eisen, die man für eine korrekte Versorgung des eigenen Körpers essen müsste, sondern die Verwertung. Und hierfür ist die Form immens wichtig. Denn nicht aus jedem Lebensmittel kann unser Körper gleich gut Eisen herauslösen und verwerten. Ist ein Lebensmittel eisenreich, aber ist das Eisen nicht bzw. nur schwer verfügbar für unseren Körper, dann bringt uns dieses Eisen auch nichts. Die Verfügbarkeit bzw. die Verwertung lässt sich steigern, in dem man zum Essen Vitamin C, zum Beispiel in Form eines frischen Saftes, trinkt. Allerdings gibt es auch andere Stoffe, die die Verwertung behindern. Kalzium (enthalten in Milch, Käse, Joghurt) gilt zum Beispiel als Eisenfresser. Sogar der früher als guter Eisenlieferant empfohlene Spinat enthält Stoffe, die die Eisenaufnahme eher behindert.

Man unterscheidet in den Nahrungsmitteln verschiedene Arten von Eisen:
Insbesondere Fleisch enthält Eisen, dass von unserem Körper leicht aufgenommen werden kann.

Der tägliche Bedarf an Eisen liegt bei 1mg (Erwachsen, nicht schwanger, nicht stillend). Das ist deutlich niedriger als die empfohlene Eisenzufuhr von 18 Milligramm (mg) für Frauen und 12 Milligramm (mg) für Männer. Schwangere Frauen und Frauen, die ihr Kind stillen, sollten mehr Eisen zu sich nehmen.

Denn da unser Körper nur etwa zehn Prozent des in der Nahrung enthaltenen Eisens aufnehmen kann, müssen wir deutlich mehr zu uns nehmen. Daher ist zwar interessant zu wissen, wo viel Eisen drin ist, wichtiger ist aber zu wissen, ob dieses auch gut verfügbar ist.

Die 10 Prozent sind ein Richtwert. Es lässt sich sagen, dass das von dem leicht verfügbaren zweiwertigem Häm-Eisen 20 Prozent verwertet werden können, bei Nicht-Häm-Eisen, also dem aus pflanzlichen Produkten) sind es aber nur 5 Prozent. Wer sich also überwiegend vegetarisch bzw. vegan ernährt, wird mehr Eisen essen müssen.

Um 18 mg Eisen zu uns zu nehmen, müssen wir folgendes Essen (Beispiel):

Liste wichtiger Eisenquellen

NahrungsquelleEisengehalt
Schweineleber22,1 mg/100 Gramm
Kalbsleber, Rinderleber11 mg / 100 Gramm
Hühnereigelb7,2 mg/100 Gramm
Rinderleber7,1 mg/100 Gramm
Linsen6,9 mg/100 Gramm
Pfifferlinge6,5 mg /100 Gramm
andere Pilze1 mg / 100 Gramm
Blutwurst5 mg/100 Gramm
Weiße Bohnen6,0 mg/100 Gramm
Hirse5,9 mg/100 Gramm
Erbsen5,0 mg/100 Gramm
Haferflocken4,6 mg/100 Gramm
Petersilie3 mg / 100 Gramm
Cashewnüsse und Cashewkerne3,9 mg / 100 Gramm
Sojabohnen6,7 mg/100 Gramm
Sojafleisch11 mg /100 Gramm
Tofu5,4 mg / 100 Gramm

Besonders eisenreich sind Innereien

Angeführt wird die Liste der wichtigen Eisenquellen von Innereine wie zum Beispiel der Schweinleber. Aufgeführt sind in der Tabelle immer die Werte mg pro 100 Gramm. Das Eigelb macht etwa 30 Prozent des Gewichts eines Hühnereis aus. Bei einem Ei der Gewichtsklasse S, das etwa 52 Gramm wiegt, wiegt das Eigelb also etwa 15 Gramm und hat damit 1,08 mg Eisen. Wer also drei Spiegeleier aus S-Eiern verdrückt, kommt auf etwa 3,24 mg Eisen für diese Mahlzeit. Um wirklich 7,1 mg Eisen durch Eigelb zu sich zunehmen, müsste man also fast sieben kleine Eier essen.

Schweineleber - eisenreiches Lebensmittel

Schweineleber hat zwar einen doppelt so hohen Eisengehalt wie Rinderleber oder Kalbsleber, sie ist aber nicht ganz unproblematisch als Nahrungsmittel. Zum einen sind es die hohen Cholesterinwerte, wegen der sie nicht öfters als zwei bis vier Mal im Monat auf dem Speiseplan sehen sollten. Wegen des hohen Gehalt an Vitamin-A (zwar gesund, aber nicht, wenn man zuviel davon zu sich nimmt) sollten Schwangere Schweineleber nur einmal im Monat essen.

Haferflocken und Milch passen beim Thema Eisen nicht zusammen

Gerade bei den Haferflocken wird die gesamte Problematik von eisenreichen Lebensmitteln und echten Eisenkillern schnell deutlich. Haferflocken haben mit 4,6 mg pro 100 Gramm einen recht hohen Eisengehalt. Mit einer Portion zum Frühstück würde man 15 Prozent seines Tagesbedarfs decken. Haferflocken isst man aber häufig zum Frühstück als Teil eines Müslis, das eben mit Milch oder Joghurt angerührt wird. In Milch und Joghurt ist Kalzium enthalten und Kalzium erschwert es unseren Körper Eisen zu verwerten.

Besonders gut kann unser Körper Eisen aus Fleisch und anderen tierischen Produkten verwerten. Zudem kann das Eisen aus Fleisch und anderen tierischen Produkten die Eisenverfügbarkeit aus Gemüse und Vollkonrprodukten steigern.

Negativ auf die Eisenverfügbarkeit wirkt sich hingegen Kaffee und Tee aus. Siehe auch Eisenkiller Ursache für Eisenmangel.

Eisenreiche Säfte zur Ergänzung

Eisen muss man nicht immer Essen, auch in vielen leckeren Säften ist teilweise recht viel Eisen enthalten. Und da man ja ein Glas Saft recht schnell trinken kann, sind eisenhaltige Getränke eine gute Eisenquelle. Eisenhaltige Säfte.